KIẾN THỨC, MẸ VÀ BÉ, SỨC KHỎE

Chất Xơ Hòa Tan, Chất Xơ Không Hòa Tan – Bạn Biết Gì Về Chúng?

Chất xơ hòa tan; chất xơ không hòa tan; thực phẩm chứa chất xơ hòa tan; không hòa tan… Có phải đây là lần đầu bạn nghe đến những khái niệm này? Hôm nay, Mekong Megumi gửi đến bạn bài viết tổng hợp kiến thức về chất xơ. Hi vọng bài viết sẽ cung cấp cho bạn kiến thức bổ ích; sức khỏe vàng cho chính bạn và cả gia đình.

Chất Xơ Là Gì? Vai Trò Của Chất Xơ

Chất xơ có ở đâu

Chất xơ thường xuất hiện trong rau củ quả. Đây là dưỡng chất cơ bản vô cùng cần thiết cho cơ thể.

Chất Xơ Là Gì?

Hầu hết các kiến thức cơ bản về dinh dưỡng đều đã đề cập đến chất xơ. Đây là một hợp chất có trong rau củ, trái cây và nấm. Đây là nhóm chất có nguồn gốc hoàn toàn từ thực vật; và cơ thể con người hầu như không thể tiêu hóa được. Tuy vậy, chất xơ được xếp vào trong 4 nhóm dinh dưỡng không thể thiếu đối với con người:

Carbohydrate – Nhóm tinh bột Đây là nhóm cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Tinh bột được phân thành 2 nhóm:

Tinh bột đơn giản: Có trong các thực phẩm đã chế biến như đường tinh luyện, thức ăn nhanh, nước uống có ga, sữa, siro,…

Tinh bột phức tạp: Có trong các thực phẩm tự nhiên, tốt cho cơ thể. Như trái cây, rau củ, nấm và các loại hạt.

Protein – Nhóm đạm Là thành phần chính giúp cơ thể sinh sản tế bào, men tiêu hóa, tạo ra đề kháng cho cơ thể.

Thường có trong thịt, cá, trứng, sữa, đậu/hạt. Đặc biệt có trong sữa mẹ – Nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho trẻ sơ sinh.

Lipid – Nhóm béo Ngày nay, chất béo bị xem là “nhóm chất cần tránh xa” vì là nguyên nhân cho các căn bệnh nguy hiểm; cũng như ảnh hưởng đến vóc dáng của phụ nữ.

Nhưng thực chất, cơ thể không thể thiếu chất béo. Chất béo lành mạnh giúp nuôi dưỡng não, các tế bào thần kinh,…

Chất béo lành mạnh thường có nguồn gốc từ thực vật. Chất béo từ cá được chứng minh thân thiện với cơ thể hơn thịt; nhưng vẫn có nguồn gốc từ động vật.

Vitamin – Nhóm vi chất dinh dưỡng Mỗi cơ thể người cần có khoảng 20 loại vitamin và khoáng chất.

Các loại quan trọng nhất có thể kể đến như: iot; canxi; photpho; sắt; đồng; kẽm; chất xơ; vitamin A, B, C, D; nhóm omega;…

Vai Trò Của Chất Xơ

Tương tự như hai mặt đồng xu, chất xơ cũng được phân loại tùy theo lợi ích của chúng với cơ thể con người:

Chất Xơ Hòa Tan

Đây là nhóm dưỡng chất có thể hòa tan với chất lỏng; được nạp vào đường ruột dưới dạng gel. Thường xuất hiện trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt (rau đay, mồng tơi, mướp,…); và các loại đậu (đậu nành, đậu ngự,…).

Bông súp lơ là gương mặt vô cùng nổi bật trong các nhóm bổ sung chất xơ hòa tan cao

Bông súp lơ là gương mặt vô cùng nổi bật trong các nhóm bổ sung chất xơ hòa tan cao.

Chất xơ hòa tan giúp cơ thể no lâu hơn. Từ đó hỗ trợ ngăn ngừa thừa cân, béo phì. Ngoài ra, nhóm chất này còn có khả năng giảm cholesterol trong máu; phòng ngừa tiêu chảy; rối loạn tiêu hóa do loạn khuẩn.

Chưa hết, nhóm chất này còn là thức ăn của lợi khuẩn đường ruột. Giúp gắn kết các acid mật với ruột, giúp dễ tiêu, thẩm thấu, kết nối cholesterol và bài tiết chúng khỏi cơ thể.

Chất Xơ Không Hòa Tan

Ngược lại với chất xơ tan, đây là nhóm khó có thể hòa tan với chất lỏng tại đường ruột. Nhóm này thường trao đổi trơ, trương nở/tiền sinh, chuyển hóa lên men ruột già. Chúng giúp đẩy nhanh quá trình di chuyển của thực phẩm đến hệ tiêu hóa; trên con đường này; sợi trương nở không quên hấp thụ nước; giúp xoa dịu cơ thể mỗi khi đại tiện. Đây cũng là lí do ngày bé ta thường nghe người lớn dạy rằng: “Chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa”.

Một số thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan nổi bật

Một số thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan nổi bật.

Nhóm chất này thường xuất hiện ở vỏ các loại thực phẩm như lúa mì; gạo lứt; lúa mì nguyên vỏ; một số loại rau củ quả khác.

Bánh mì nguyên cám có lượng chất xơ dồi dào hơn

Bánh mì nguyên cám có lượng chất xơ dồi dào hơn so với bánh mì từ bột mì đa dụng.

Chưa hết, chất xơ không hòa tan còn cực kì hữu dụng với bệnh nhân đái tháo đường; phòng ngừa cholesterol trong máu; ngăn chặn nguy cơ ung thư trực tràng. Khi đã thâm nhập đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân; hỗ trợ trực tràng hoạt động nhẹ nhàng; giúp giảm thiểu tình trạng táo bón.

Ngoài ra, điểm tương đồng của cả hai nhóm chất xơ đều là giữ nước, tăng khả năng lên men tại ruột, ngăn cơ thể hấp thu độc tố từ thức ăn.

Dùng Bao Nhiêu Chất Xơ Là Tốt?

Cơ thể con người cần được bổ sung đầy đủ các nhóm chất hằng ngày. Để tính lượng chất xơ cần nạp vào cơ thể, bạn có thể tham khảo các chỉ số sau:

Người trưởng thành: Cần 25 – 30g chất xơ/ngày. Hoặc 12g chất xơ cho 1000calo ăn.

Trẻ em: Theo công thức “Tuổi của trẻ + 5 = số gam chất xơ cần ăn“. Ví dụ trẻ 4 tuổi: 4+5=9g chất xơ/ngày.

Tỉ lệ chất xơ không hòa tan : chất xơ hòa tan nên là 25% : 75%.

Các Thực Phẩm Chứa Chất Xơ Hòa Tan

Trẻ ăn dặm và trẻ nhỏ dưới 10 tuổi đều cần bổ sung chất xơ hòa tan thường xuyên. Vì nhóm khoáng chất này có khả năng ngăn ngừa tiêu chảy và táo bón.

Những thực phẩm có tỉ lệ chất xơ hòa tan cao, phù hợp cho bé sẽ là:

  • Chuối
  • Gạo trắng
  • Cà rốt
  • Bột yến mạch
  • Đậu Hà Lan
  • Hạnh Nhân
  • Súp lơ xanh
  • Rau mồng tơi, rau đay
  • Rau chân vịt
  • Mướp
  • Táo
Gợi ý món ăn dinh dưỡng cho bé

Mẹ có thể bổ sung chất xơ hòa tan tự nhiên từ rau cho bé bằng đậy Hà Lan, bắp, cà rốt, hành lá.

Trong các sản phẩm chữa táo bón cho trẻ ngày nay, hai loại chất xơ thông dụng nhất chính là: Inulin và FOS.

  • Inulin: Được các nhà dinh dưỡng dùng nhiều nhất cho trẻ. Thường có trong hành, tỏi, atiso, chuối, rễ cây diếp xoăn,… Đây là nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn đường ruột của bé.
  • FOS: Là loại đường có nguồn gốc tự nhiên, giúp duy trì tỉ lệ cân bằng cho các lợi khuẩn đường ruột. Thương có trong chuối, atiso, rễ cây diếp xoăn,…

Vì vậy, trong trường hợp bắt buộc phải can thiệp bằng thuốc; bạn hãy ưu tiên các sản phẩm chứa cả hai nhóm chất xơ trên theo tỉ lệ 1:1. Tỉ lệ này sẽ phát huy tốt nhất tác dụng, giúp bé nhanh khỏi bệnh.

Thực Phẩm Chứa Chất Xơ Không Hòa Tan

Tương tự chất xơ hòa tan, chất xơ không hòa tan có tác dụng chính là điều hòa hệ tiêu hóa, ngăn ngừa táo bón. Ngoài ra, vi chất này còn hỗ trợ giảm cân, duy trì vóc dáng bởi chúng giúp ngăn chặn cơn đói. Nếu như chất xơ tan là bạn thân của trẻ nhỏ; thì chất xơ không tan là cô bạn không thể thiếu của mẹ.

Bữa ăn sáng khỏe - đẹp cho mẹ

Đây là món ăn thường xuyên xuất hiện trong các thực đơn giảm cân. Bởi hàm lượng dinh dưỡng như protein, chất xơ và vitamin cao.

Thực phẩm chứa chất xơ không hòa tan phù hợp cho chế độ ăn hằng ngày:

  • Bánh mì nướng cùng cháo yến mạch; ngũ cốc giàu chất xơ cho bữa sáng
  • Dùng bột mì nguyên cám thay cho bột mì đa dụng khi làm bánh
  • Thường xuyên dùng đậu (đặc biệt là đậu xanh, đậu gà, đậu Hà Lan) và hạt (hạt sachi, yến mạch, chia, hạnh nhân,…)
  • Làm bạn với súp lơ, củ cải trắng, cà rốt
  • Bơ, táo, lê, mâm xôi, chuối,… có từ 2 – 7% chất xơ, phù hợp ăn mỗi ngày
  • Chocolate đen có đến 10% chất xơ cũng rất phù hợp cho những bữa nhẹ
Hàm lượng chất xơ không hòa tan có trong các loại bánh mì nướng

Hàm lượng chất xơ không hòa tan có trong các loại bánh mì nướng phù hợp cho bữa sáng.

hạt sachi giàu chất xơ

Với hàm lượng dinh dưỡng cao, hạt sachi là một gợi ý không tồi cho bữa ăn nhẹ giàu dưỡng chất.

Một Số Lưu ý Khi Dùng Chất Xơ

Dù là chất dinh dưỡng nào cũng có những lưu ý để đảm bảo chất lượng. Bạn đừng quên những lưu ý cơ bản dưới đây để tránh các tác hại không cần thiết từ nhóm vi khoáng này nhé!

  • Ưu tiên sử dụng chất xơ tự nhiên. Đừng phụ thuộc và các sản phẩm đã chế biến.
  • Không được nấu chất xơ quá nhừ. Ở nhiệt độ cao, chất xơ sẽ chuyển hóa thành tinh bột đơn giản. Tốt nhất nên ăn thực phẩm sống, hoặc vừa chín tới.
  • Rửa sạch trái cây, rau củ trước khi sử dụng trực tiếp. Nếu được, đừng bỏ vỏ một số loại, vì chất xơ thường nằm trong vỏ.
  • Tỉ lệ chất xơ nên tăng từ từ trong khẩu phần ăn. Điều này giúp cơ thể thích nghi; tránh tính trạng bị khó tiêu, đầy bụng.
  • Bổ sung đủ nước vì chất xơ hút khá nhiều nước.

Thay Lời Kết

Vậy là Mekong Megumi đã cung cấp đầy đủ các kiến thức cơ bản về chất xơ. Từ chất xơ hòa tan; chất xơ không hòa tan; cho đến các thực phẩm chứa hai nhóm chất xơ này. Với mong muốn đem đến sức khỏe tốt nhất cho người tiêu dùng; cùng mẹ sẻ chia việc nhà, Mekong sẽ rất vui nếu bạn cảm thấy bài viết này thật bổ ích!

Cảm ơn bạn đã cho Mekong cơ hội sẻ chia này!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *